本当に眠れてる?

睡眠の質を高める4つのポイント

Bene2021.06.16

 

健康維持のために欠かせない「睡眠」

 

睡眠が大切なのは、体や脳を休めるためだけではないことをご存知ですか?

 

体型維持やエイジングケアにも重要な役割を果たしており、そこには2つのホルモンの働きが関係していると言われています。

 

一つ目は、脂肪細胞から分泌される「レプチン」

 

レプチンは満腹中枢に作用して、食べすぎやドカ食いを防いでくれるホルモン。

 

二つ目は、「成長ホルモン」

 

成長ホルモンは筋肉を作り、脂肪分解作用をはじめとする新陳代謝を活発にしてくれるホルモン。

 

レプチンと成長ホルモンは、どちらも睡眠中に多くが分泌されるため、正しい睡眠をとらないと、これらの恩恵を受けることができません…。

 

今回は、睡眠の質を高めるポイントご紹介します✨

 

 

1. 入眠後の3時間が決め手?

 

睡眠中に寝ている姿は外見からは同じような状態に見えますが、実は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠り「レム睡眠」という2つの異なる睡眠状態を90~120分で交互に繰り返しています。

 

そして、寝始めて最初に訪れるのが「ノンレム睡眠」。

 

ノンレム睡眠は、脳をしっかりと休息させ、記憶を定着させるだけでなく、代謝を促す成長ホルモンを最大限に分泌。

 

ノンレム睡眠の間に光や音などで妨げられることなく深く眠れていれば、睡眠の質が高いと言えます。

 

翌日の集中力や活力も高めてくれるので、寝始めの3時間は大事にしたいところ。

 

成長ホルモンは眠りについてから、およそ3時間以内に分泌され、特に眠ってから深い眠りに入る約90分間が最も多いと言われています。

 

 

2. シャワーで済ませず湯船につかる

 

お風呂で体が温まると、たくさんの血液が体中を循環。

 

血液には、酸素や栄養分・ホルモン・免疫物質など、私たちの体にとって大事なものを運び、さらに二酸化炭素や疲労物質・老化物質などのいらないものを回収する働きがあります。

 

ぬるめのお湯に、就寝の1時間~1時間半前ぐらいに入ると、ちょうど良いタイミングで眠気が訪れると言われています。

 

 

3. 寝る前のスマホやテレビの影響

 

電子機器からは青い光(ブルーライト)が発せられ、ブルーライトによって脳が覚醒。

 

アメリカの研究によると、寝る前にスマホやタブレットを見ると寝付きを悪くするだけでなく、翌日の眠気と警戒心に影響を与えると報告されています。

(BWH Press Release - Brigham and Women's Hospital (brighamandwomens.org))

 

眠る前のひとときに適しているのは、スマホよりも本や雑誌。

 

スマホはベッドから少し離れた場所に置いておくのもポイントです。

 

 

4.   朝日を浴びて体内時計をリセット

 

人間の体内時計の周期は、約25時間。

 

この1時間のずれをリセットするために欠かせないのが、朝日。

 

明るい光が目に入ると、脳がそれを認識して体内時計を進め、1時間の遅れをリセットします。

 

正しい睡眠をとるための準備は、朝起きたときから始まり、起きたらまず太陽の光を浴びながら深呼吸することが大切です。

 

 

5. まとめ

 

「ぐっすり寝れない」「いくら寝ても眠い」…こんな眠りの悩みを抱えている方は、睡眠時間だけでなく、“睡眠の質”にもこだわってみましょう。

 

特に眠りはじめの3時間で、いかに深い眠りにつけるかが、快眠には重要なポイント✨

 

「静かな環境で寝る」「いつもより照明を少し落としてみる」「アロマを焚いて眠気を誘う」など、自分に合った入眠方法を探してみてくださいね。

 

 

(参照)

寝始めの3時間を大切にすることが快眠のカギ|眠りのレシピ|ふとんなどの寝具なら西川公式サイト (nishikawa1566.com)

眠れない夜にすぐできる!効果的な対処法とは?|眠りのレシピ|ふとんなどの寝具なら西川公式サイト (nishikawa1566.com)

睡眠サイクル90分は本当?睡眠の質を高める睡眠サイクルの考え方|Good Sleep Labo - ぐっすりラボ|ショップジャパン (shopjapan.co.jp)

「シャワーしか浴びない人」が損している理由 | 健康 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準 (toyokeizai.net)

普段、入浴はシャワーにしていますが、湯船につかった方が良いと言われました。その理由を教えてください。/千葉県 (chiba.lg.jp)

睡眠障害の原因?スマホを寝る前に見る習慣が及ぼす悪影響とは? | sumaccoがお届けするスマートフォン関連ニュース│sumacco (sumaho-cover.com)

体内時計のずれを上手にリセット、健やかな生体リズムで生活習慣病をSTOP! | 特集テーマ | サワイ健康推進課 (sawai.co.jp)

朝日の光をたっぷり浴びる | 睡眠健康大学 (sleep-col.com)

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