鉄分の種類と吸収率
食品中に含まれる鉄には2種類あります。
| ヘム鉄 | 動物性食品 | 吸収率50% (そのまま小腸から吸収できる） | |
| 非ヘム鉄 | 植物性食品 | 吸収率15%（体内で吸収できる形に変換しないと吸収できない） | 他の栄養素などによって 影響を受けやすい |
鉄はほかのミネラルに比べても吸収率が低く、不足しやすい栄養素。
口から入ったもの全てが吸収されるわけではありません。
さらに鉄の吸収率はさまざまな条件によっても左右されます。
「日本人の食事摂取基準」では鉄の吸収率15%を元に推奨量が設定されていますが、
海外の研究では菜食の場合の鉄の吸収率は5～12％で、
ヴィーガンやベジタリアンなど菜食の食事では通常の食事より多くの鉄分が必要という説もあります。
鉄分を多く含む食品について
“鉄分を多く含む食品”というと、レバーなどをイメージされる方が多いかもしれませんが、実際には魚貝類、大豆、穀類、野菜などさまざまな食品に鉄は含まれています。
<鉄分の含有量の例>
動物性食品（ヘム鉄） | 植物性食品 （非ヘム鉄） | ||
豚レバー（50g） | 6.5mg | そば（乾麺・100g） | 2.6mg |
牛ヒレ肉（80g） | 2.0mg | レンズまめ・ゆで（50ｇ） | 2.2mg |
さば（水煮缶・100g） | 1.6mg | 玄米（茶碗1杯・140g） | 1.7mg |
かつお（たたき４切れ80g) | 1.5mg | 木綿豆腐（1/3丁・約100g) | 1.5mg |
あさり（殻付き100g・可食部40g) | 1.5mg | 納豆（１パック40g） | 1.3mg |
いわし（焼き１匹・可食部50g) | 1.3mg | 豆乳（100ml) | 1.2mg |
きはだまぐろ（50g) | 1.0mg | そらまめ（10粒・50g) | 1.1mg |
しじみ(殻付き50g） | 0.6mg | 小松菜（1/3束・100g） | 2.8mg |
動物性食品の方が鉄分の吸収率は高いですが、
植物性食品でも3～4種類の鉄分豊富な食材を1食の中で組み合わせることで推奨量の鉄分を摂取することができます。
（例えば玄米ご飯1膳＋木綿豆腐1/3丁＋小松菜50gで1.7mg+1.5mg+1.4mg=4.6mgで1日の推奨量の1/3はクリアできます。）
まとめ
前回お伝えしたように、貧血になりやすいかどうかは食事だけでなく月経の状況など自身の体質も大きく影響しているので、自分の体に合わせて食べ方を考えていくことが大切です。
そして、動物性でも植物性でも一つの食品で必要量の鉄をとるのは難しいもの。
食事制限など極端なダイエットに手を伸ばさず、１日３食でいろいろな食品を組み合わせるのが鉄分を不足させないポイントです。
次回は鉄分を効率的に体に取り入れるために、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率に影響する栄養素などを解説します。
出典
1.厚生労働省.日本人の食事摂取基準2020
2.文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂） 3.厚生労働省. 平成28年国民健康・栄養調査報告
4.Angela V Saunders,Iron and vegetarian diets,Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S11-6.
5.R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010;91:1461S-7S.
