白い炭水化物(精製された炭水化物)のリスクって?

Bene2021.05.28


私たちの主食である白米やパン、うどんなど。

 

主に食べている白い炭水化物は、精製されたものがほとんどです。

 

海外の研究論文では、白米は1日2~3杯でもすでに糖尿病のリスクが上がり始める可能性があると指摘されるなど、精製炭水化物にはリスクも…

 

今回は、精製炭水化物がもたらす健康へのリスク、精製されていない茶色の炭水化物が持つ健康へのメリットをご紹介します✨

 

 

1. 身近な炭水化物

 

実は、炭水化物には「健康に良い炭水化物」と「健康に悪い炭水化物」があるのは、ご存知でしょうか?

 

私たちの食事において、主食となる炭水化物は、精製加工(精製して柔らかくて食べやすい形にすること)され、血糖値を上げるものが多く存在しています。

 

小麦粉(パン、パスタ、ラーメン、うどん)や白米などは「白い炭水化物」と呼ばれ、いろいろな健康リスクも…。

 

消化に時間がかからず、すぐに吸収されるため、食後に血糖値が急上昇し、急激に上がった血糖値を下げようと、体に負担がかかると言われています。

 

 

2. 精製された炭水化物の健康リスク

 

白米や白パン、加糖飲料などの精製された炭水化物は、血糖値を急激に上昇させ、その血糖を下げるインスリンが過剰に分泌。

 

白米にすると、1日2杯(315g)くらいが糖尿病のリスクが上がりはじめる境界だと考えられています。

 

肥満や糖尿病の原因になるだけでなく、うつ病や気分障害、疲労感などの症状を引き起こしたり悪化させる原因となる可能性もあります。

 

 

3. 茶色い炭水化物

 

主に、玄米・雑穀米・全粒粉・ライ麦・蕎麦が茶色い炭水化物と呼ばれています。

 

食物繊維が多く含まれているため、消化・吸収されるのに時間がかかり、食後の血糖値の上昇はゆるやかです。

 

海外での78万人の解析で、一日に70gの茶色い炭水化物を摂っている人たちはほとんど摂取しない人たちに比較して、死亡率が22%も低かったという結果も。

 

 

4. 茶色い炭水化物の健康へのメリット

 

玄米は胚芽、ぬかがそのまま残り、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富にふくまれています。

 

消化・代謝を助ける役割があり、肥満や動脈硬化のリスクを下げます。

 

玄米を多く食べる人たち (週200g以上) は、玄米をほとんど食べない人たち (月100g未満) と比べ、糖尿病になるリスクが11%低くなるという研究結果も!

 

1日50gの白米を玄米に置き換えることで糖尿病のリスクを36%下げられると推定されています。

 

 

5. 確認しておきたい含有量

 

例えば、原材料表示に「全粒粉」と記載されていても、実は全粒粉が少量しか含まれず、ほとんどが精製された小麦粉という商品も数多くあります。

 

食品のラベル表示の原材料は、使用した重量の割合の高い順に表示されているため、買う前に確認したいポイントです。

 

例えば、蕎麦を選ぶときは「十割蕎麦」や「二八蕎麦」のように、できるだけ蕎麦粉の割合の高い蕎麦を選択することがおすすめ。

 

白米・パン・パスタなどの「白い炭水化物」を「茶色の炭水化物」に変える、ただそれだけで体に良い炭水化物の選び方になります。

 

ごはんでしたら「玄米」「雑穀米」、パンでしたら、「全粒粉」「ライ麦」、そばでしたら「十割そば」が茶色の炭水化物になりますので、ぜひ食事の参考にしてみてくださいね✨

 

 

(参照)

最先端の医学では「白米は体に悪い」が常識だ | 健康 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準 (toyokeizai.net)

健康によい食品:茶色い炭水化物 | 石橋医院 (ishibashi-cl.jp)

精製炭水化物は、食後血糖値を急激に上げる (senior-leverage.com)

精製された炭水化物がうつ病を引き起こす 野菜や全粒穀物で予防 | ニュース | 糖尿病ネットワーク (dm-net.co.jp)

健康コラム | 大麦生活公式サイト | 大塚製薬 (otsuka.co.jp)

「高GI食品」にうつ病のリスク! 全粒穀物、野菜、果物、食物繊... (club-sunstar.jp)

白い炭水化物と、茶色い炭水化物のおはなし。 – KINS (yourkins.com)

糖質制限ダイエットで、あらゆる炭水化物の摂取量を減らすのは間違っている|新R25 - シゴトも人生も、もっと楽しもう。

 

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