ヴィーガンやベジタリアンなど、動物性食品をほとんど摂取しない食生活で少し気をつけたいのが「栄養面」。
菜食主義に興味があっても、どんな食材から豊富な栄養を摂取したらいいのか、怖くてなかなか踏み出せないこともありますよね。
栄養素について深く考えずにただ単に「お肉やお魚を抜いただけ」なんて食生活をしてしまうと、後々栄養バランスを崩したりと大変なことになってしまうことも…。
そのようなリスクを防ぐためにも、自分の健康を保つための知識を知っておくことは大切です！
そこで今回は、健康的にベジタリアンやヴィーガンを実践するのに役立つ、また、普段の食事に豊富な栄養素をプラスするのにも役立つ菜食の食材一覧をご紹介します。
いきなり全てを野菜から摂取するのではなく、少しづつ置き換えてみたり、また、一つのものからではなく、いろいろなものから摂取してみたりするなど、自分に合うスタイルで取り入れてみてくださいね♪
1.亜鉛
亜鉛は、体にとって重要なミネラルの1つ。
新陳代謝やエネルギー産生など、生命活動を行う上で欠かすことのできない成分として広く使われています。
《 特徴 》
植物性の亜鉛は吸収率が下がるため、少し多めの摂取を心がけるのがおすすめ！
1日あたり、成人で7mg〜10mgを推奨。
《 100gあたりの含有量 》
・かぼちゃの種 7.7mg
・炒りごま 6mg
・ひまわりの種 5mg
・ピスタチオ 2.5mg
・レンズ豆 2.5mg
・切り干し大根 2.1mg
・たけのこ 1.3mg
・玄米 0.8mg
2.鉄
鉄は、全身に酸素を運ぶ役割を担うミネラルで、不足した場合貧血を発症します。
《 特徴 》
植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いため、少し多めの摂取を心がけてみるといいかもしれません。
ちなみに...非ヘム鉄はビタミンCと同時摂取することで吸収率がUP♪
1日あたり、成人で7g〜10.5gを推奨。
《 100gあたりの含有量 》
・チアシード 7.6g
・カシューナッツ 4.8g
・レンズ豆（茹でた物）4.3g
・アーモンド 3.7g
・納豆 3.3g
・厚揚げ 3g
・ひじき 2.7g
・水菜 2.1g
3.オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、全身の細胞膜の材料になるなど重要な働きをします。
主に、植物由来と魚介由来のものに分けられます。
・植物由来のαリノレン酸
・魚介由来のDHA・EPA
《 特徴 》
体内に入った αリノレン酸は、一部 EPAや DHAに変換されます。
そのため、オメガ3脂肪酸の供給源は、くるみなどの植物由来のものに目を向けて積極的に摂取することがおすすめです。
1日あたり、成人で1.6g〜2.4gを推奨。
（参照：「厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」）
《 100gあたりの含有量 》
・えごま油 58g
・亜麻仁油 57g
・ヘンプシード 22g
・チアシード 19g
・くるみ ９g
・油揚げ 2.3g
・湯葉 0.9g
・テンペ 0.7g
4.カルシウム
骨や歯の形成に欠かせないカルシウム
緑黄色野菜や海藻類・シード類には、カルシウムが豊富！
1日あたり、成人で550mg以上を推奨。
《 100gあたりの含有量 》
・炒りごま 1200mg
・切り干し大根 500mg
・焼き海苔 280mg
・アーモンド 260mg
・しそ 230mg
・ケール（生） 220mg
・小松菜 150mg
・わかめ 140mg
ちなみに…牛乳100gあたりのカルシウム含有量は110mg。
植物性食材からは牛乳以上のカルシウムを摂取することもできます。
5.ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムのバランスを整えたり、骨の健康を保ちます。
また、免疫力アップ効果やガンや糖尿病・自閉症・妊娠しやすい体作りなどに有効かもしれないという報告も！
ちなみに…腕・足・お腹などを素肌の状態で1日に15分太陽に当たることで、ビタミンDが補給できるそう。
1日あたり、成人で8.5 ㎍を推奨。
《 100gあたりの含有量 》
・キクラゲ 8.8 ㎍
・舞茸 7.7 ㎍
・エリンギ 3.1 ㎍
・しめじ 1.2 ㎍
・ぶなしめじ 0.9 ㎍
・えのき 0.8 ㎍
・マッシュルーム 0.8 ㎍
・椎茸 0.5 ㎍
6.ビタミンB12
ビタミンB12は、神経および血液細胞を健康に保ちます。
また、疲労や体力低下の予防にも役立ちます。
ちなみに...ビタミンB12は植物製品から摂取しにくいと言われる栄養素の一つ。
菜食の方は意識的に取り入れることをおすすめします。
1日あたり、成人で2.3～2.5㎍を推奨。
《 100gあたりの含有量 》
・テンペ 77.6μg
・焼き海苔 58μg
・ニュートリショナルイースト 40μg
・カットわかめ（乾燥） 2.0μg
・マーマイト 0.5µg
・オーツミルク 0.38μg
※マーマイトに関しては以前に別の投稿にてご紹介しているので、もしよかったらチェックしてみてくださいね♪
ニュートリショナルイースト自体には、ビタミンB12は含まれておらず、製造過程でビタミンB12を加えています。
そのため、成分表示の確認をするなど注意が必要です。
7.たんぱく質
タンパク質は三大栄養素の一つ。
人の体はほとんどがタンパク質から構成されており、筋肉や臓器、エネルギー源などに必要不可欠な栄養素です。
特に、豆類・穀類・ナッツ類・シード類はタンパク質が豊富！
1日あたり、成人で男性65g・女性50gを推奨。
《 100gあたりの含有量 》
・大豆ミート 59.3g
・ブロッコリー 26.5g
・アーモンド 20.3g
・納豆 16.5g
・そば 12g
・高野豆腐 10.7g
・かぼちゃの種 10.1g
・玄米 0.1g
