NASAも評価し、ここ数年スーパーフードとしても話題となっている「キヌア」。
食物繊維・ミネラルなどの栄養をたっぷりと含み、リシンを含めた必須アミノ酸の9種を全て摂取できるため、ヴィーガンやベジタリアンのタンパク源としても注目を集めています。
また、キヌアは茹でると、5倍にも膨らむので少量で満足でき、ヘルシーレシピにうってつけの食材なんです♪
けれど…
「キヌアは体にいいのはわかるけれど、調理の仕方がわからない」
「サラダ以外にどうアレンジしたらいいの？」
というそこのあなた✨
そんな方のために今回は、キヌアの基本の茹で方とヴィーガン対応のアレンジレシピをご紹介します。
ぜひ、キヌアのレパートリーを広げて、料理時間を楽しんでみてくださいね♪
1.キヌアの基本の茹で方（材料・作り方）
材料
・キヌア 1/2カップ
・水 1カップ
・塩 ひとつまみ
・オリーブオイル 小さじ1/2弱程度
作り方
1. キヌアはよく洗って（4回程すすぐ）小さい鍋に入れ水に浸す
2. 鍋にお好みで塩とオリーブオイルを入れ蓋をし強火で沸騰させる
3. 沸騰したら蓋を開け、スプーンで円を描くように全体を2〜3回グルグル混ぜ、弱火にして再び蓋をする
4. 15分ほど待って水分が完全になくなったら、火を消して8分ほど蓋をし蒸せば完成
白いひげが現れ、粒に透明感が出てきたら食べ頃のサイン。
ちなみに、やわらかく仕上げたいときは、水気を切らずにフタをしたまま10分蒸らすと柔らかい食感に♪
2.キヌアの保存方法のワンポイントアドバイス！
パッケージの開封前
常温で保存可能。
パッケージの開封後
早めに使い切るのが基本。
一度で使いきれない場合は、虫やカビを防ぐために冷蔵庫で保存するのがおすすめ！
冷蔵庫で保存するときには、出来ればジッパー付きのポリ袋などに入れて、できるだけ空気を抜いて保存しましょう。
調理後
茹でたものは密閉容器に入れます。
・冷蔵庫で2～3日保存が可能
・冷凍庫なら2～3週間保存が可能
※ 冷凍する際は小分けにするか、ラップに薄く広げて包んで冷凍し、使う分だけ折って使用するのがおすすめ！
3.キヌアを使ったアレンジレシピ
その①
美肌＆代謝アップ効果♪温野菜ボウル
材料（2人分）
キヌア（茹でた物） 100g
※ ほうれん草
※ ミニトマト
※ パプリカ（赤）
※ きのこ
（※はお好みの量で）
《 ドレッシング 》
☆ドライトマト 40g
☆種を取ったオリーブ 8個
☆エクストラバージンオリーブオイル
大さじ2
☆酢 大さじ3
☆塩 お好みで
下準備
・野菜は一口サイズに切る
作り方
1.耐熱ボウルに※を入れ、電子レンジで加熱（目安：500Wで4分）
2.野菜を電子レンジで加熱している間に、ドライトマトとオリーブをみじん切りにして☆をすべて和える
3.①と③を和えれば完成
4.キヌアを使ったアレンジレシピ
その②
キヌアのジンジャーミルクスープ(寒い季節にぴったり♪)
材料（1〜2人分）
キヌア（茹でた物）60g
玉ねぎ 1/2
生姜 1かけ
オリーブオイル 小さじ1
水 100ml
豆乳 120ml
塩・胡椒 お好みで
パセリ お好みで
（※ 豆乳は他の植物性ミルクで代用可能）
下準備
・玉ねぎは皮を剥き、薄切りする
・生姜は皮をよく洗い、千切りする
作り方
1. 小鍋にオリーブオイルと生姜を入れ温め、香りが立ったら玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める
2. 1に水・キヌア・塩を入れ煮立たせ5分ほど蓋をして弱火で煮る
豆乳を入れたら、沸騰直前まで温める
3. 器に盛り、こしょうとパセリを散らせば完成
5.キヌアを使ったアレンジレシピ
その③
キヌアのから揚げ（いつものパン粉をキヌアで代用♪）
材料（2人分）
・キヌア（茹でていない物） 100g
・お好みの唐揚げレシピ（大豆ミートなど）
下準備
キヌアをさっと洗い、水気を切ってキッチンペーパーなどで乾かす
※水気があまり切れていないと、揚げ焼きする際に油がはねやすいため注意。
作り方
いつもの唐揚げレシピのパン粉を「キヌア」に置き換えるだけ♪
※ 唐揚げの下地の卵液は、こちらのレシピで代用可能。
・小麦粉 大さじ3
・水 大さじ2
・酒 大さじ1
6.キヌアを使ったアレンジレシピ
その④
ジャガイモとキヌアのチーズお焼き
材料（2〜3人分）
キヌア（茹でた物）お好みで
ジャガイモ 中3個
油 大さじ2
ヴィーガンチーズ 大さじ2
ケチャップ（仕上げ用）お好みで
下準備
ジャガイモの皮をむき、1㎜の厚さの千切りにする
作り方
1.ジャガイモとキヌアをボウルに入れ、混ぜ合わせる
2. フライパンに油を熱し、2を平らに敷き詰め、5分ほど焼いたらひっくり返す
3. ヴィーガンチーズをのせ、蓋をして3分ほど蒸し焼きにしたら完成
