タンパク質を効率的に摂ろう!

アミノ酸スコアが高い植物性食品

TOP6

Bene2022.01.07

今回は、「アミノ酸スコア」が高い食材ランキングTOP6と、その食べ合わせポイントをご紹介します!

 

アミノ酸スコアとは、タンパク質を作るために必要な栄養価を示す指標のこと。

 

タンパク質を作り出すためには、アミノ酸が必要不可欠ですが、「必須アミノ酸(9種類)」は体内で作り出せないため、食品から補う必要があります。

 

その「必須アミノ酸」が食品中にどれくらいバランス良く含まれているかによって、アミノ酸スコアは算出されています。

 

 

アミノ酸スコアの数値が100に近ければ近いほど、しなやかな筋肉や美髪、美肌のもとでもある「タンパク質」を作りやすい条件が整っているということを意味します。

 

アミノ酸スコアを参考にしつつ、ご自身の体質やライフスタイルに合わせて、タンパク質を補ってみてくださいね。

 

サステナブル(sustainable)とは本来、「地球」や「誰か」や「みんな」のために何かをすることだけに留まりません。

 

地球や誰かにとって良いことを長期的に続けていくためには、「自分自身」の状態も、無理なく、健やかであることが大切だと思っています。

 

2022年もどうか、「あなた自身にとっても、わたし自身にとっても、地球にとっても、うれしい」そんな一年でありますように...☆彡

 

 

1.アミノ酸とは

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人間を含めた動物のタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されます。

 

・非必須アミノ酸(11種類):

体内で合成できるアミノ酸

 

・必須アミノ酸(9種類):

体内で合成できないアミノ酸

 

必須アミノ酸は、食物から摂取する必要があります。

 

 


必須アミノ酸


・バリン(筋肉・肝臓強化)

 

・イソロイシン(筋肉・肝臓強化、血糖値の調節、エネルギー調節)

 

・ロイシン(筋肉・肝臓強化)

 

・メチオニン(解毒作用、肝臓保護作用)

 

・リジン(リシン)(成長促進作用、カルシウム吸着促進)

 

・フェニルアラニン(精神安定、記憶力向上)

 

・トリプトファン(安眠効果、リラクゼーション)

 

・スレオニン(トレオニン)(肝臓の脂肪蓄積抑制、免疫強化)

 

・ヒスチジン(抗炎症、紫外線から皮膚を守る)

 

 

 

2. 動物性と植物性タンパク源の特徴

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動物性食品


《 メリット》

・肉や魚、卵など、1種類の食材だけで必要なアミノ酸を摂ることができる

 

 

《 デメリット 》

・高タンパク質による弊害が起きる可能性やカロリー過多に注意が必要

・肥満やコレステロール値の増加のリスク

 

 


植物性食品


《 メリット 》

・低カロリーなため、タンパク質過剰摂取の心配が極めて少ない

 

 

《 デメリット 》

・大豆以外は食材を組み合わせて必須アミノ酸を摂る必要がある

 

菜食の方はもちろん、生活習慣病などが気になる方は、動物性食品を控えめにしつつ、植物性食品を組み合わせる方法がおすすめです。

 

 

3.アミノ酸スコアが高い植物性食品ランキング第6位「小麦製品」

(アミノ酸スコア42)

《 基本特徴 》

必須アミノ酸のうち、リシン(リジン)が少なめ。

 

そのため、「大豆製品」と組み合わせるのがおすすめ!

 

例)豆乳 / 豆乳ヨーグルト / 胡麻味噌豆乳うどんなど

 

 

4.アミノ酸スコアが高い植物性食品ランキング第5位「トマト」

(アミノ酸スコア48)

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《 基本特徴 》

必須アミノ酸のうち、トリプトファンが少なめ。

 

そのため、「高野豆腐」と組み合わせるのがおすすめ!

 

例)高野豆腐のイタリアントマト煮や高野豆腐とトマトスープなど。

 

 

5.アミノ酸スコアが高い植物性食品ランキング第4位「人参」

(アミノ酸スコア55)

人参は、緑黄色野菜の中でも特にβカロテンが豊富で抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれます。

 

 

《 基本特徴 》

必須アミノ酸のうち、トリプトファンが少なめ。

 

そのため、「きな粉」や「かぼちゃ」と組み合わせるのがおすすめ!

 

例)にんじんのきな粉和えやかぼちゃとにんじんの煮物など

 

 

6.アミノ酸スコアが高い植物性食品ランキング第3位「じゃがいも」

(アミノ酸スコア73)

エネルギー源となる糖質をたっぷりを含んでいるほか、ビタミンCやカリウムなども豊富。

 

ちなみに、カリウムは体内で作ることができないため、食事から摂る必要がある栄養素のひとつです。

 

 

《 基本特徴 》

必須アミノ酸のうち、トリプトファンやメチオニンが少なめ。

 

そのため、「焼き海苔」と組み合わせるのがおすすめ!

 

例)じゃがいもと海苔入りのナムルや生姜中華スープなど 

 

 

7.アミノ酸スコアが高い植物性食品ランキング第2位「ブロッコリー」(アミノ酸スコア80)

ブロッコリー

《 基本特徴 》

ブロッコリーは、トリプトファンやメチオニンが少なめ。

 

そのため、「黒大豆」と組み合わせるのがおすすめ!

 

例)お節料理で余った黒豆とブロッコリーをヴィーガンマヨネーズで合わせたサラダなど

 

 

8.アミノ酸スコアが高い植物性食品ランキング第1位「大豆製品」

(アミノ酸スコア100)

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《 基本特徴 》

・消化吸収率も最高値!

 

・全体バランスは非常に良いものの、メチオニンやトリプトファンの量がやや少なめ。

 

そのため、「お米」と組み合わせるのがおすすめ!

 

例)納豆ごはん /  ごはんとお味噌汁など(The 日本食の王道メニュー♪)

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