先日アップした記事では、「アミノ酸スコア」が高い食材ランキングTOP6と、その食べ合わせポイントをご紹介しました。
今回は、その応用編としてアミノ酸スコアの「4つの食品群」に焦点をあて、ご紹介します♪
植物性のたんぱく質は、腸内環境の改善や減量中の方などにもメリットが多い中、アミノ酸バランスの観点などから動物性に劣るという意見もあります。
しかし、どの食品にもメリット・デメリットがあるように、実はあることに気を付けるだけで、植物性食品だけでも動物性と同等に質の高いたんぱく質を摂取することができます。
そのカギは、食材同士の「組合わせ」！
決して、一つも難しいことはありません。
それぞれの食品にはなんの必須アミノ酸が多くて、何が足りていないのか。
まるで、パズルの足りないところを埋めていく感覚😌
0か100の選択肢ではなく、菜食の食事を取り入れている方、そうでない方も少しずつ置き換えてみたりなど、ご自身の体質やライフスタイルに合わせて、タンパク質を効率よく補ってみてくださいね。
1. アミノ酸とは（おらさい）
人間を含めた動物のたんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されます。
・非必須アミノ酸（11種類）・・・体内で合成できるアミノ酸
・必須アミノ酸（9種類）・・・体内で合成できないアミノ酸
必須アミノ酸は、食物から摂取する必要があります。
必須アミノ酸
・バリン（筋肉・肝臓強化）
・イソロイシン（筋肉・肝臓強化、血糖値の調節、エネルギー調節）
・ロイシン（筋肉・肝臓強化）
・メチオニン（解毒作用、肝臓保護作用）
・リジン（リシン）（成長促進作用、カルシウム吸着促進）
・フェニルアラニン（精神安定、記憶力向上）
・トリプトファン（安眠効果、リラクゼーション）
・スレオニン（トレオニン）（肝臓の脂肪蓄積抑制、免疫強化）
・ヒスチジン（抗炎症、紫外線から皮膚を守る）
2. 動物性と植物性のたんぱく源の特徴（おさらい）
動物性食品
《 メリット 》
・肉や魚、卵など、1種類の食材だけで必要なアミノ酸を摂ることができる
《 デメリット 》
・高たんぱく質による弊害が起きる可能性やカロリー過多に注意が必要
・肥満やコレステロール値の増加のリスク
植物性食品
《 メリット 》
・低カロリーなため、たんぱく質過剰摂取の心配が極めて少ない
《 デメリット 》
・大豆以外は食材を組み合わせて必須アミノ酸を摂る必要がある
菜食の方はもちろん、生活習慣病などが気になる方は、動物性食品を控えめにしつつ、植物性食品を組み合わせる方法がおすすめです。
3.植物性食品は組合わせがカギ！
菜食の食事で組み合わせると良い4つの食品群
・豆類
・ナッツ類
・シード類
・穀類
これらの食品群には、それぞれに強みと弱みがあります。
例えば、
豆類には、メチオニンが少ない / リジン・スレオニンが多い
シード類には、リジンが少ない / メチオニンが多いなど。
食品群の強みと弱みを踏まえながら、さまざまな食材を掛け合わせることで、必須アミノ酸を効率よく補うことができます。
4.植物性食材の中でもアミノ酸スコアが高い「豆類」
《 特徴 》
強み：リジン・スレオニン・ロイシン・フェニルアラニン・バリン・イソロイシンが豊富！
弱み：メチオニン・トリプトファンが少ない。
（100gあたりのたんぱく質含有量）
・大豆（蒸） 16.6g
・納豆 16.5g
・大豆ミート 16.4g
・レンズ豆 11.2g
・高野豆腐 10.7g
・そら豆 10.5g
・ひよこ豆 9.5g
・小豆 9g
5. オメガ3脂肪酸・食物繊維も多い「シード類」
《 特徴 》
強み：メチオニン・ロイシンが豊富
弱み：リジン・トリプトファン・ヒスチジン・スレオニンが少ない。
（100gあたりのたんぱく質含有量）
・ヘンプシード 50g
・かぼちゃの種 26.5g
・亜麻仁 21.8g
・胡麻 20.3g
・チアシード 20g
・松の実 16g
・スイカの種 15g
・ひまわりの種 3.1g
6.美容効果絶大！「ナッツ類」
《 特徴 》
強み：メチオニンが豊富。
弱み：リジンが少ない。
※ ナッツは脂肪分の多い食材なため、カロリー・オメガ6・飽和脂肪酸の過剰摂取にも気をつけましょう！
（100gあたりのたんぱく質含有量）
・ピーナッツ 25g
・ピスタチオ 17.4g
・くるみ 14.6g
・ヘーゼルナッツ 13.6g
・ピーカンナッツ 10g
・マカダミア 8.3g
・カシューナッツ 4.8g
・アーモンド 3.7g
7.ダイエットやアンチエイジングにも効果的！「穀類」
《 特徴 》
強み：メチオニンが豊富
弱み：リジンやレオニンが少ない。
（100gあたりのたんぱく質含有量）
・オートミール 19.7g
・キヌア 13.4g
・蕎麦 12g
・ひえ 9.4g
・大麦（押し麦） 6g
・とうもろこし（茹）3.5g
・玄米 2.7g
・白米 2.5g
・とうもろこし（缶詰）2.3g
