栄養ある部位捨ててない?

野菜・フルーツのおすすめ調理法

Bene2021.05.01

 

野菜・フルーツには多くの栄養が詰まっています。

 

その栄養をなるべく効果的に摂取したいもの。

 

実は、栄養が豊富に含まれている部位を捨ててしまっていたり、調理法によって栄養価を下げていたりすることがあります。

 

今回は、野菜・フルーツの栄養をより効果的に摂取するためのポイントをご紹介します✨

 

 

キウイ

 

キウイには、アンチエイジングに必要なビタミンCやポリフェノールが豊富!

 

むくみを予防するカリウム、ヨウ酸、食物繊維も含まれています。

 

実は... 

皮には実の約2倍の栄養素が含まれています!

 

🌼 おすすめ 🌼 

表面のチクチクは、たわしなどでごしごし洗い流して取り除く。

丸かじりでもスライスしてもOK!

 

 

バナナ

 

ビタミンA, B6, B12やマグネシウム、リン、カルシウムなど健康維持に欠かせない栄養がたっぷり含まれています。

 

実は...

50℃のお湯で洗うことで鮮度が長持ち!

 

ヒートショックという現象により葉の表面の気孔が開き、細胞が水分を吸収するため、鮮度がいい状態を保ちます。

うまみがアップし雑菌も10分の1に減少します。

 

🌼 おすすめ 🌼 

保存の前に50℃のお湯で洗うこと。

 

 

タマネギ

 

辛み成分、硫化アリルは空気に触れることで「血液サラサラ成分」アリシンに変化します。

 

実は...

硫化アリルは水と熱に弱い!

 

🌼 おすすめ 🌼 

アリシンを効果的に摂取するには、切ったあとに水にさらさないこと。

切った後は10分ほど放置!(加熱する場合は15分〜30分放置)

 

皮にはポリフェノールの一種、ケルセチンが多く含まれています。

血圧低下や脂肪吸収効果があり、スープなどの出汁として使うのがおすすめです。

 

 

ホウレン草 

 

野菜の中で鉄分が多く、他にもβカロテン、ビタミンCが豊富。

 

冬の旬に収穫されたものは、夏に比べて栄養価や糖度が上がり、ビタミンCの含有量は3倍になるとも!

 

実は...

切ったあとに茹でると水溶性ビタミンが茹で汁に流出してしまいます。

 

🌼 おすすめ 🌼 

茹でてから切るのがポイント!

生長点である根本の赤い部分は、骨の形成などに関わるミネラル、マンガンが豊富に含まれています。

 

 

ピーマン 

 

ポリフェノールの一種、渋み成分のクエルシトリンが含まれ、抗酸化作用があります。

 

実は...

普段捨てることの多いワタ・種には、ピラニン / カプシエイト / ピラジンと、栄養素が豊富に含まれています。

 

🌼 おすすめ 🌼 

抗酸化作用を効果的に摂取するために、縦切りがポイント!

繊維に添って切ることで栄養が流出しにくく、加熱調理に向きます。

また、ワタ・種は小さく切って料理に入れてしまいましょう!

 

日々の調理にぜひ役立ててくださいね✨

 

 

(参照)

キウイは「皮ごと食べる」が正解だった。栄養も美味しさもUPする | TABI LABO (tabi-labo.com)

実は栄養たっぷり!?「バナナの皮」の効果効能&食べ方 - macaroni (macaro-ni.jp)

タマネギは、切ったらしばらく放置する。栄養を効率良くとる賢い食べ方。 | やまでら くみこ のレシピ (kumiko-jp.com)

効率よく摂るには?ほうれん草の栄養成分とおすすめレシピ5選【管理栄養士執筆】 - macaroni (macaro-ni.jp)

捨てないで!ピーマンの「わた」と「種」 (rassic.jp)

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