管理栄養士監修!

食物繊維を上手に摂取できていますか?

Saori Takashiro2021.04.09

 

腸の善玉菌を増やすために欠かせない「食物繊維」

 

腸内環境を整えて便秘を予防・解消する以外にも、私たちの体にうれしい働きをしてくれることがわかっています。

 

そんな食物繊維ですが、現代の日本人の多くが足りていない栄養素でもあります。

 

「食物繊維=野菜をもっととらないと・・・」と考えるのはちょっと待って。

 

今回は、食物繊維の基本から、上手に摂取するポイントをご紹介します✨

 

 

食物繊維って?

 

食物繊維は炭水化物の一種。

 

◇ 不溶性食物繊維:

便のかさを増やして、腸内をきれいに。

 

・セルロース(穀類、野菜、豆類など)

・リグニン(植物全般)

・βグルカン(きのこ類、酵母など)

など

 

◇ 水溶性食物繊維:

コレステロールの吸収や、食後の血糖値の急上昇を抑制。

 

・ペクチン(熟した果物、野菜など)

・グルコマンナン(こんにゃくなど)

・アルギン酸(海藻類)

・βグルカン(穀類)

など

 

 

不溶性と水溶性のバランスが大事!

 

理想の比率は、

不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1

 

日本人がとっている食物繊維の約8割が不溶性食物繊維という説もあります。

 

なるべくいろいろな食品から食物繊維をとることと、どちらかといえば水溶性食物繊維を多く含む食品を意識して取り入れるのがおすすめ✨

 

 

食物繊維摂取量を上手にふやす

ポイント その1「主食をチェンジ」

 

野菜だけでなく、ご飯やパン、麺類にも食物繊維は含まれています!

 

穀類に含まれるβグルカンは不足しがちな水溶性食物繊維。

 

白米を玄米に替えたり、コンビニであればもち麦や雑穀、大麦の入っているおにぎりを選べば◎

 

麦ご飯には白米の約3倍、玄米には約5倍含まれています。

 

白い食パンをライ麦パンや全粒粉パンへ、うどんをお蕎麦へ、パスタを全粒粉パスタへなどなど。

 

種類を替えるだけで食物繊維をぐっと増やすことができます。

 

 

食物繊維摂取量を上手にふやす

ポイント その2「フルーツを食べる」

 

日本人は野菜よりも「果物不足」です。

 

果物には食物繊維が豊富なものが多く、水溶性食物繊維の”ペクチン”も含まれています。

 

市販のフルーツジュースでは食物繊維は期待できず、糖分のとり過ぎになってしまうケースが多いので、ジュースではなくて果物そのものを食べるのが◎

 

 

食物繊維摂取量を上手にふやす

ポイント その3

「同じ食材ばかり食べ続けない」

 

「○○が豊富な食材!」というワードに惹かれて同じ食材ばかり食べ続けていると体に悪影響がでてしまうことがあります。

 

例えば...

不溶性の割合が多い豆ばかりとり続けると、水溶性と不溶性のバランスが崩れてお腹が張ってしまう原因に...

(※豆類でも納豆のように水溶性と不溶性がバランスよく含まれているものもあります。)

 

コンビニでも卯の花・きんぴらごぼう・海藻サラダなど食物繊維が豊富なお惣菜も増えています。

 

食は「分散投資」が基本。

いろいろな食材をとることがバランスよく食べることへの近道です。

 

 

食物繊維はわたしたちの腸内環境を

整えるのに欠かせない存在

 

現在の日本人が圧倒的に不足している栄養素ですが、普段食べているものをすこしだけ見直してみるとそこまで難しいものではありません。

 

継続して食物繊維をきちんととるには、まず毎日食べる主食からとるのが効率的です。

 

身体を内側からキレイにしたい方はぜひ参考にしてみてください。

 

 

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